心理カウンセラーのブログ

人生の1/3は睡眠

更新日:

発達障がい支援センター 心理カウンセラー
小蔦美奈子(こつたみなこ)です。



一段と寒くなってきましたが
いかがお過ごしですか?



今日は一月三日、
お正月休みも今日で終わりか…
という方もいるのではないのでしょうか?






冬になると、温かい飲み物や
温かい鍋物が恋しくなりますよね。


冷たい飲み物や
夕方以降の果物は身体を冷やしますから
注意をしてくださいね。





発達障害のあなたは、夜、
眠れていますか?



お正月休みで
生活が不規則になってはいませんか?


人生の1/3は睡眠が占めていますね。

けれども、人はなぜ眠るのか
未だ解明されていないというのです。





睡眠は大切です。




なぜなら
起きている時の記憶を整理したり
感情の喜怒哀楽をつかさどっているのです。


発達障害のあなたは…

・最近なんだか怒りっぽい

・やる気がなくなってきた

・記憶力が乏しくなってきた

・楽しみが少なくなってきた




などと感じている人は特に
夜、安眠できているか
確認してみてくださいね。



発達障害の方でも、
昼間に突然の睡魔に襲われるケースがあります。


いつも難なくこなしていた仕事なのに
眠気が原因で


・手際が悪くなってきた

・頼まれごとを忘れやすくなった

・ミスをして落ち込みが激しくなってきた

・不注意で叱られることが多くなった

など思いあたる方は特に
夜安眠できているか確認する必要があります。


睡眠外来を受診した方で
発達障がいの可能性が確認されるケースも少なくないのです。



さらには、仕事でケアレスミスが続いて
上司に何度も叱責されてうつ状態になる方もいます。



自分はうつ病だと思って、
精神科を受診した方が
発達障がいの二次的障がいが
原因だったということもあるのです。






眠っている間は
身体を休めているのはもちろんですが
心臓や呼吸は絶えず動いていますよね。





それは、脳が司令塔になって
省エネモードで動かしているのですよ。




1日のエネルギーの約25%を
脳に捧げているのにも、
納得がいくのではないのでしょうか?

とはいえ、どうしても眠れない夜は
ありますよね。




そんな時は、まずはじめに
気をつけて欲しいことが一つだけあります。




それは、
「寝なければいけない」と思うことです。




なぜなら、寝なければ、寝なければと思うと
興奮作用の交感神経が高まり、
余計に眠れない状態になってしまうからです。

ですのでまずは、
眠れない状況を受け止める必要があります。




それでは次に、
眠れる方法を3つご紹介します。

・眠れる快適な環境を整える



温度や湿度、明るさなど
暑すぎない、寒すぎない、明るすぎない
自分が一番快適な空間を演出してみましょう。

・リラックスした姿勢で筋弛緩法を試してみる

仰向けになり、両足は肩幅に開き
両腕は身体から少し離して手のひらを上にします。


胸を開き、背中がベットに沈み込むようなイメージで
全身の力を抜きます。




次に、手をグーに握って
ギュッと5秒力を入れます。


そのあと一気に脱力して力が抜ける感覚を味わいます。




足も同様
アキレス腱をグーンと伸ばして
5秒キープします。


そのあと一気に脱力して力が抜ける感覚を味わいます。

広い空の下に寝転んで
リラックスしているイメージでもいいですね。

・リラックス深呼吸法

仰向けになり、お腹に手をあてます。


ゆっくりと息を吐き出し、
お腹がへこむのを感じます。



次に、鼻から息をゆっくりと吸いながら
お腹を風船のように膨らましていきます。



吐く時は、口から吸う時の倍の時間を
かけるつもりでゆっくりと吐きます。




この時に、嫌な気持ちや頭に浮かぶことを
一緒に吐き出すつもりで、
頭の中を空っぽにしてください。

身体中の空気を
入れ替えるイメージがいいですね。




それでも眠れない日が続くときは、
ベットから一度離れてみてくださいね。




ベットに入って眠れないことが続くと
脳が、ベット=眠れない
と勝手にインストールされて
余計に眠れなくなるからです。



そして、そんな夜は
くれぐれも注意をして欲しいことが3つあります。



それは、


・スマートフォンを使用しない

・パソコンやテレビを見ない

・喫煙や飲酒をしない



電気機器の使用は
余計に目が覚めてしまいます。




飲酒は特に、睡眠導入にはいいのですが
眠りが浅くなり
夜中に何度も目が覚めたり
眠ろうとして、深酒になっていきます。


そのほかにも、
眠るための方法として、

・就寝時間の2時間前にお風呂に入る
・悩み事や不安は紙に書いてみる
・朝日を浴びて体内時計をリセットする
・軽い運動を心がける
・昼寝をしないようにする
・誰かに、悩みや不安を打ち明ける

などいろいろな方法があります。


睡眠は、とても大切です。



眠れないという悩みは、
ますます自分を追い詰めてしまします。


ですので、眠れないことに悩むことよりも
眠れる方法を、色々と楽しむことに
目を向けてはいかがでしょうか?



最後に、
あなたは「1/fのゆらぎ」という言葉を
耳にしたことはありますか?


1/fのゆらぎには、
精神を落ち着かせる効果があるのです。



一番身近に感じられる方法は
耳を塞いで、心臓の音を聴くことです。

イヤーマスクでも良いですね。



脈々と流れる、身体のエネルギーを
感じてください。



そして、一番安心できる場所…


それはまるで、母体の中で
ゆったりとくつろいでいるような
心地いい気分を味わえるでしょう。




人間の睡眠は未だ解明されていませんが
眠ることで心身の疲れを取れることは
実証済みです。





眠れない夜は、
眠れない自分を責めるよりも

今日はどんな睡眠方法を試そうかな?
などと、
眠れる方法をあれこれと冒険して
一番心地いい方法を探してみるのはいかがですか?






 
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