発達障がい支援センターの青芝夏樹です。今日は、感情をコントロールする方法についてお伝えします。
あなたは、すぐにカッとなってものに当たったり、暴言を吐いたりしていませんか？
あなたは、些細なことでイライラしていませんか？
あなたは、気持ちに余裕が持てずに、攻撃的になっていませんか？
発達障害の特性により「感情のコントロールができない」「自分や他人の気持ちに向き合うのが苦手」という悩みを抱える方は多いでしょう。
では、なぜ、腹が立ってしまうのか？
自分の中にルールがあり、そのルールを破られると腹が立ってしまうのです。
また、どんな人でもカッとしてしまうような、あまりに理不尽な出来事もあります。
そのような怒りなどの感情をコントロールする方法が、アンガーマネジメントと呼ばれています。
アンガーマネジメントの具体的な方法
- ６秒ルール
- 怒りを数値化する
- その場から離れる
- 深呼吸をする
などがあります。
１ ６秒ルール
頭にのぼるピークは6秒ほどといわれています。怒りが爆発しそうになったらとりあえず１，２，３，４，５，６と数えましょう。１００から７ずつ引く計算するという方法もあります。
２ 怒りを数値化する
怒りを０：全く怒っていない １０：激しい怒り と設定して、今の自分の怒りをどれくらいかを数値化するい方法です。数値化することによって、客観的に自分をみることによって怒りを抑えようという方法です。
３ その場から離れる
目の前に相手がいる場合にその場から離れてみる方法です。相手の目の前にいるとどうしても、腹がたってしまいます。
４ 深呼吸をする
怒りが出ているときは浅い呼吸をして交感神経が高ぶっている状態です。いわゆるアドレナリンが出ている状況ですので、意識的に深く息を吐くと副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスを取ることができ、怒りが収まってきます。
以上のようなやり方で、まず怒りを抑えましょう。
そして、相手がいるときは、Ｉメッセージで伝えるようにしましょう。
「Iメッセージ」とはその名の通り、「わたし」が主語になったメッセージです。
怒っている人が一般的に使うのは、YOUメッセージを使っています。
YOUメッセージとは、「あなた」が主語になったメッセージで、「あなたはなぜそうしないいんだ」「あなたはなぜそうしたのか」というように、「あなた」を主語にして、相手に要求する言い方で、相手を責める言い方になりがちです。
この言い方で自分の要求や思いを伝えてしまうと、相手は「攻撃的なメッセージ」だと受け止め、「逃げるか、闘うか」という心理と行動が生じます。
それでは、あなたが意図したことが伝わらず、なんの改善にもなりません。
そうではなく、相手に伝えるときは、「私は、〇〇されるとほんとうにつらい。」「私は、〇〇してくれると、うれしいです。幸いです。」というように、「わたし」を主語にして自分の気持ちを伝えます。
そうすることで相手も「そうか、そういう気持ちなのか」と素直に受け取れ、相手の立場を想像しながら物事を考えるようになります。そして、相手が喜んでくれるように行動したいと思うようになります。
こうして相手が自分の要求に応じて行動してくれたら、再び「ありがとう」「うれしい」と素直な気持ちを伝えましょう。
あなたも、アンガーマネジメントとＩメッセージを使って、感情コントロールをしてみてください。