こんにちは。発達障がい支援センターの水野幸子です。
発達障害のあなたの１日の生活は、どのようなリズムを刻んでいますか。
質問１．何時に起きていますか
質問２．朝ごはんを食べていますか
質問３．起きてから何時間後に出かけていますか（学校・仕事など）
質問４．昼寝をしていますか
質問５．何時に夕ご飯を食べていますか
質問６．お風呂に入っていますか
質問７．何時に眠っていますか
質問８．睡眠時間は何時間ですか
人の身体には体内時計があります。その体内時計のリズムを崩さないように生活していくことが、心身ともに健康でいられるこつです。
発達障害のあなた、発達障害のお子さんは、発達障害の特性により、楽しいこともあれば、辛いこともあります。
発達障害の方でも、特性を発揮してとても幸せに生活されている方もいます。
今、発達障がい支援センターのブログを読んでいるあなたは、なんらかの悩みがあり、それを解決したいとのぞまれているんですよね。
そこで、人が生きていくために大切ね生活リズムを整のえることをお勧めします。
何時に起きていますか
起きる時間を決めて、毎日同じ時間に起きましょう。
お仕事によっては、シフト制だったり、夜勤があったり、夜が勤務時間という場合もありますよね。
そのような方は、何時のシフトの時は何時に起きる。というように決めておきましょう。
朝ごはんを食べていますか
朝起きて、太陽の光を浴びること。朝食を食べることはとても大切です。
私達の体内時計は２５時間です。ですので毎日リセットしていかないと、気が付くと昼夜逆転になっています。
昼夜逆転にならないようにするには朝起きて、しっかり朝ご飯を食べることです。
起きてから何時間後に出かけていますか（学校・仕事など）
朝の時間がない！とドタバタしている状況。すごく焦りますよね。
アニメでいうとドラえもんののび太ようすに半べそかいて慌てている状況です。
のび太の朝の様子を見て、発達障害のあなたはどのように思いますか。
早く起きればいいのに、と思っていますよね。
出かける２時間前には起きることがお勧めです。
昼寝をしていますか
良質な睡眠のことや、身体のことを考えると、昼寝も大切と言われています。
ならば、何時間も昼寝をしていいのかというと、そういうわけではありません。
夜の眠るときにいつもの時間に眠れなくなること。夜の良質な睡眠を妨げるような昼寝はいけません。
どうしても昼寝がしたいときは、長くて３０分。３０分以内にとどめましょう。
必ずタイマーをセットして、起きるようにしておきましょう。
ズルズルと昼寝をすることは、生活リズムを崩します。メリハリをつけましょうね。
私の体験
お昼ご飯後、睡魔に襲われます。襲われた時にうつぶせになって眠ります。
長くて１５分、短ければ３分。それでも、十分すっきりします。
朝起きたときよりもよく寝た～!!と思うことがあります。
数分で、よく寝た～!!と思ったときは、午後からの仕事への集中力が違います。
昼寝が必要と思う発達障害のあなたは、あなたにあった昼寝のタイミングを探してくださいね。
何時に夕ご飯を食べていますか
夕ご飯を食べる時間もできるだけ同じ時間にしていきましょう。
発達障害のあなたが社会人の場合、残業などで時間がズレる場合もあるでしょう。
発達障害のお子さんの場合、習い事や親御さんのお仕事の関係で、曜日によって時間が変わるかもしれません。
お勧めは、お風呂に入る２時間前には夕食を終えていることです。
良質な睡眠をとるためには、夕食は軽く、腹七分目、八分目でいきましょう。
私の体験
夜、お腹いっぱい食べて、幸せと思っていた時期がありました。
子どもの頃から６時起床は当たり前だったので、朝起きられなくて困ったことはありません。
ただ、朝活をしたいと思い、４時起床にしようと試したことがあります。
夜ご飯をしっかり食べたときは、４時に起きるのは辛かったです。
夜ご飯の量を減らす、消化の良いものにしたときは、４時に起きるのは沢山たべていたときよりも楽でした。
お風呂に入っていますか
日本人は、浴槽に入りしっかり身体を温めている方が多いのではないでしょうか。
最近は、夏場はシャワーだけで済ます人も多いかもしれませんね。
体の疲れが取れるのは、しっかり浴槽につかることです。身体をしっから温めていきましょう。
そして、お湯の中にはいることで、心身共にリラックスできます。しっかりリラックスしていきましょう。
その時に、好きな入浴剤を入れるものいいですよ。
１日過ごした身体の汚れを落とし、知らず知らずにたまっている心の疲れもお風呂に入ることでリフレッシュしていきましょう。
何時に眠っていますか
生活リズムを整えるには、眠る時間も決めることが大切です。
発達障害のお子さんなら、習い事で眠る時間が変わっているかもしれません。
発達障害のあなたが大人なら、残業や付き合いでかわることもあるでしょう。
ズレても１時間内にできるように意識していきましょう。
意識をすることで、ダラダラ、ボーとしてた時間が無くなって、いつもの時間にベットの入ることができた、ということもありますよ。
私の体験
私はボーと録画したドラマを観るのが好きです。ですが、何かをしながらのながら観も多いです。
どうしてもしっかり観たいドラマは家族が眠ってから観たくなります。
確実に眠る時間はズレます。翌日も朝起きるのはいつものようには起きられません。
そこで、さっさと眠り、朝１時間早く起きて録画番組を観るという試みをしてみました。
朝起きて、洗濯機のスイッチをいれる等の家事をしてから番組を観ることになり、ゆっくり見る気持ちにはなれませんでした。
１時間早く眠れば、１時間早く起きることはできるというのは、体験できました。
この睡眠時間は、夕食の量でも左右されます。夕食が少ない、消化がよいものであれば、睡眠時間が少なくてもすっきり起きることができますよ。
睡眠時間は何時間ですか
発達障害のお子さんの場合は８時間。
発達障害のあなたが大人の場合は６～７時間。が理想でしょうか。
睡眠時間は、心身共にリセットする大切な時間です。
多忙だと睡眠時間を削りがちになりますが、睡眠時間を確保できるように心がけましょう。
その方法の一つが、先ほどお伝えした夕食を減らすこと。３０分～１時間減らすことができます。
目覚まし時計に起こされる前に、気持ちよく自然に起きることもできますよ。
生活リズムは整えたいけど、どこから整えていけば分からないというときは、まずは朝起きる時間を決めましょう。
ゆとりのある時間に、起床時間を設定しましょう。
あとは、逆算して何時に眠ればいいのか、何時にお風呂に入ればいいのかを考えます。
そして、実際の生活に照らし合わせましょう。
この曜日はできるけど、この曜日はダメだ、ということもあるでしょう。
出来ない曜日は、少しでもできる日に近づける工夫をしてみましょう。
発達障害のあなたの生活リズムが乱れていたことで、あなたにかかっていたネガティブな負担がなくなりますように。
生活リズムを整えることで、いつもなら悲しくなる、怒りが湧く、ことが起こっても、そうですか、と流すことができるだけの心のゆとりができるようになります。
なぜなら、心身共に安定しているリズムで生活していくからです。
生活リズムの整え方が上手くできない。他の悩みがあると言う方は、発達障がい支援センターのこの心理カウンセラーのブログにもヒントが沢山あるので、読んでいないブログがあれば読んでくださいね。
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そして、発達障がい支援センターの心理カウンセラーがいつでもあなたのお力になります。
１人で悩まないでください。
頼れる場所があることを、覚えておいてくださいね。
それでは、今日も、楽しい１日をお過ごしください。